Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι ασκήσεων piriformis;

Το piriformis είναι ένας μυς που βρίσκεται μέσα στους γλουτούς που βοηθά με την κίνηση του ισχίου και του μηρού.Η στενότητα του piriformis μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό του ισχιακού νεύρου, ο οποίος περνά μέσα από το μυ.Αυτή η κατάσταση, γνωστή ως σύνδρομο Piriformis, είναι συνήθως αισθητή ως καύση ή πόνος στον γλουτό, στο ισχίο ή στο πίσω μέρος του ποδιού.Ευτυχώς, τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης μπορούν να χαλαρώσουν με μερικές ασκήσεις piriformis που τρέχουν μυς.Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων piriformis είναι η ύπλη Piriformis Stretch, η καθισμένη piriformis stretch, η απαγωγή ισχίου και η επιρρεπής επέκταση ισχίου.

Μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις piriformis είναι η ύπτια Piriformis Stretch.Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα που τραβούσαν προς το σώμα.Περάστε το πονηρό πόδι πάνω από το άλλο πόδι και στη συνέχεια "αγκαλιάστε" τους μηρούς, συνδέοντας τα χέρια μαζί πίσω από τα γόνατα.Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια για να τραβήξετε απαλά τα πόδια προς την κατεύθυνση του στήθους, κρατώντας για δέκα έως 20 δευτερόλεπτα.Ένα καλό τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητή στους γλουτούς.

Επίσης χρήσιμο είναι το καθιστικό Piriformis Stretch.Ξεκινήστε αυτή την κίνηση κάθονται στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως εκτεταμένα.Λυγίστε το προσβεβλημένο πόδι σαν να υποθέτετε μια σταυρωτή θέση.Πιάνοντας τον αστράγαλο του λυγισμένου ποδιού με τα χέρια, τραβήξτε απαλά το πόδι επάνω στο στήθος, σταματώντας πριν το τέντωμα γίνει οδυνηρό.Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα έως 20 δευτερόλεπτα.

Ορισμένες ασκήσεις μηρού, όπως η απαγωγή ισχίου, διπλασιάζονται ως ασκήσεις piriformis.Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, ασφαλίστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης σε μια πόρτα.Σταθείτε με το ανεπηρέαστο πόδι δίπλα στην πόρτα και βρόχο το χαλαρό άκρο της ζώνης άσκησης γύρω από τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού.Κρατώντας το γόνατο πλήρως εκτεταμένο, σηκώστε το πόδι προς τα πλάγια και στη συνέχεια χαμηλότερα.Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων. Τέλος, οι πονηροί μύες του Piriformis συχνά ανταποκρίνονται στην επιρρεπή επέκταση του ισχίου.Ξεκινήστε αυτή την κίνηση με το να ξαπλώνετε στο πάτωμα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς για άνεση, αν θέλετε.Σηκώστε το πόδι του προσβεβλημένου γόνατος έως ότου το κάτω πόδι είναι κάθετο στον μηρό.Χρησιμοποιώντας τους μυς των γλουτών, σηκώστε το λυγισμένο πόδι μέχρι το γόνατο να είναι περίπου έξι ίντσες από το έδαφος.Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, χαμηλότερα και επαναλάβετε για συνολικά δέκα έως 15 επαναλήψεις.