Ano ang iba't ibang uri ng mga ehersisyo ng piriformis?

Ang piriformis ay isang kalamnan na matatagpuan sa loob ng puwit na tumutulong sa paggalaw ng balakang at hita.Ang higpit ng piriformis ay maaaring magresulta sa pangangati ng sciatic nerve, na dumadaan sa kalamnan sa daan nito mula sa likod hanggang sa binti.Ang kundisyong ito, na kilala bilang Piriformis syndrome, ay karaniwang nadarama bilang pagkasunog o pagkahilo sa puwit, balakang, o likod ng binti.Sa kabutihang palad, ang mga sintomas ng kondisyong ito ay maaaring ma-eased na may ilang mga pagsasanay sa piriformis na may kalamnan.Kabilang sa mga pinaka -epektibong ehersisyo ng piriformis ay ang supine piriformis kahabaan, ang nakaupo na piriformis kahabaan, ang pagdukot sa balakang, at ang madaling kapitan ng hip extension.Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa likuran gamit ang mga tuhod na iginuhit patungo sa katawan.Tumawid sa namamagang binti sa iba pang mga paa at pagkatapos ay "yakapin" ang mga hita, na nag -uugnay sa mga kamay nang magkasama sa likod ng mga tuhod.Gumamit na ngayon ng mga braso upang malumanay na hilahin ang mga binti sa direksyon ng dibdib, na may hawak na sampu hanggang 20 segundo.Ang isang mahusay na kahabaan ay dapat madama sa puwit.Ang kapaki -pakinabang din ay ang nakaupo na piriformis kahabaan.Simulan ang paglipat na ito sa pamamagitan ng pag -upo sa sahig gamit ang mga binti na ganap na pinalawak.Baluktot ang apektadong binti na parang ipinagpalagay na isang posisyon na cross-legged.Hinawakan ang bukung -bukong ng baluktot na binti gamit ang mga kamay, malumanay na iguhit ang paa hanggang sa dibdib, huminto bago ang kahabaan ay nagiging masakit.Hawakan ang posisyon na ito para sa sampu hanggang 20 segundo.Upang maisagawa ang paglipat na ito, mai -secure ang isang dulo ng isang knotted ehersisyo band sa isang pintuan.Tumayo gamit ang hindi maapektuhan na binti sa tabi ng pintuan at i -loop ang maluwag na dulo ng ehersisyo band sa paligid ng bukung -bukong ng apektadong binti.Pagpapanatiling ganap na pinalawak ang tuhod, iangat ang binti sa gilid at pagkatapos ay mas mababa.Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng sampung pag -uulit.Simulan ang paglipat na ito sa pamamagitan ng paghiga ng mukha sa sahig, paglalagay ng unan sa ilalim ng hips para sa ginhawa kung nais.Itaas ang paa ng apektadong tuhod hanggang sa ang mas mababang binti ay patayo sa hita.Gamit ang mga kalamnan ng puwit, iangat ang baluktot na binti hanggang sa ang tuhod ay humigit -kumulang anim na pulgada sa lupa.Hawakan ang posisyon na ito para sa lima hanggang sampung segundo, mas mababa, at ulitin para sa isang kabuuang sampu hanggang 15 na pag -uulit.